Zdrava prehrana nosečnice
Primerno prehranjevanje med nosečnostjo je pomembno za razvoj zarodka in za poznejše dojenje. Za prehrano nosečnice in doječe matere velja nekaj osnovnih napotkov. Potrebe po energiji tako noseče kot doječe matere se povečajo za približno 15 %. Zarodek potrebuje za rast in razvoj visokovredne beljakovine. Ni treba posebej poudarjati, da se mora nosečnica zdravo prehranjevati.
- Praviloma odmerimo le beljakovinska živila in priporočamo dnevno 1 l mleka, 1-2 jajci (upoštevati tudi skrita v drugi hrani), 150 g mesa ali rib ter sadje in zelenjavo, česar naj bo skupaj 600 g.
- Maščobe uporabimo samo za zmerno zabelo.
- Omejujemo kuhinjski sladkor, katerega naj bo okoli 50 g dnevno, manj uporabljamo ostre začimbe in manj solimo. Hrano začinimo z domačimi začimbami (peteršilj, česen, timijan, majaron ...).
- Uporabljamo mleko s posneto maščobo. 1/4 l mleka lahko zamenjamo z okoli 30 g črnega kruha in 40 g nemastnega mesa, najbolje ribjega.
- Če uporabljamo sladice, naj bodo manj mastne, npr. skutine ali sadne.
- Od pijač so primerni sadni sokovi brez dodanega sladkorja, voda, mineralna voda in sadni ali zeliščni čaji.
- Po navodilu zdravnika dodajamo prehrani železove in mineralno-vitaminske pripravke. Če imamo vprašanja ali dvome glede prehrane, se posvetujmo s svojim zdravnikom.
Priporočamo 4-6 enakomerno razporejenih obrokov dnevno. Posamezen obrok ne sme biti preobilen, da ne povzroča napetosti. Vsak obrok mora vsebovati sadje in zelenjavo, beljakovinsko živilo (meso, ribe, vključno z mlekom ali mlečnimi izdelki) ter izdelke iz žit. V prehranski piramidi je poseben poudarek na žitaricah, stročnicah, zelenjavi in sadju. Čim več sadja in zelenjave naj bo svežega. Nosečnica lahko dnevno popije le skodelico prave kave ali pravega čaja, popolnoma naj se odpove kajenju za ves čas nosečnosti in dojenja. Uživanje vode je pomembno, kot tudi sicer v zdravi prehrani.
Vir: Hoyer, S. (2008). Uspešno dojenje za dobro zdravje otrok in mater. Ljubljana, Unicef.
Najboljša prehrana nosečnice
Vsakodnevno prehrano nosečnice naj po priporočilih avtorice Velike paparice za male papavčke sestavljajo:
- ogljikovi hidrati (kruh iz polnovrednih žit, testenine, krompir, žitarice) zapolnjujejo večji del prehrane. Najboljši so nerafinirani ogljikovi hidrati, npr. v kruhu iz polnovredne moke in v polnovrednih žitaricah, ker vsebujejo več železa, naravnih vitaminov in prehranske vlaknine;
- sveže sadje in zelenjava (še posebno citrusi in temnozelena zelenjava) sta »dobavitelja« vitaminov in mineralov, pa tudi prehranske vlaknine. Temnozelena zelenjava vsebuje folno kislino (vitamin B9). Uživanje večjih količin vitamina C (v citrusih, papriki, paradižniku, jagodah, kiviju in zelenolistni zelenjavi) je potrebno zaradi železa, ki ga telo tako laže absorbira;
- rdeče meso, belo meso (perutnina) in ribe – še posebno mastne ribe, ki so bogate z esencialnimi maščobnimi kislinami, pomembnimi za razvoj zarodkovih možganov in oči. Rdeče meso pa je najboljši »dobavitelj« železa in ga tudi najhitreje vsrkava (absorbira), železa pa nosečnicam zelo pogosto primanjkuje;
- mleko in mlečni izdelki (še posebno jogurt in sir) so primerna prehrana tudi za vegetarijance, jogurt in sir pa sta najboljša »dobavitelja« kalcija, nujnega za močne kosti in zobe;
- jajca, stročnice (fižol, leča, čičerka, grah) so prav tako del zdrave prehrane, še posebno za vegetarijance.
Hrana, ki se ji mora nosečnica še posebno izogibati
- mehki siri s plesnijo (v sredici ali na površini)
- nepasterizirani mlečni izdelki
- surova ali premalo kuhana jajca (tudi v doma narejeni majonezi, sladoledu, beljakovem snegu in kremi)
- surovo ali premalo kuhano ali pečeno meso
- paštete vseh vrst
- jetra
- surovi morski sadeži
- zemeljski oreščki (kikirikiji) in maslo iz zemeljskih oreščkov, če smo sami ali naš partner alergični na katero koli vrsto hrane oz. če imamo astmo ali seneno mrzlico ali če ima kateri od naših otrok kakšno alergijo
Če uživamo predpripravljeno hrano, jo moramo prej dobro segreti v skladu z navodili na embalaži, ker bomo le tako uničili morebitne bakterije. Jetra so odličen vir vitamina A, vendar pa se njegova prevelika količina nalaga v jetrih in lahko poškoduje zarodek. Zato popolnoma zadošča, če nosečnica uživa vitamin A (betakaroten) v rastlinski hrani in sadju, kot so npr. rdeča paprika, mango, paradižnik, sladki krompir.
Izogibati se je treba tudi preveliki količini kofeina, ki lahko vpliva na znižanje teže novorojenčka ali pa celo povzroči splav. Več kot ena skodelica kave dnevno ni priporočljiva. Ker pa je kofein tudi sestavina čaja (zelenega in črnega), energijskih napitkov in raznih kokakol, je treba zmanjšati tudi uživanje teh.