Priporočila Najhrane za najzdravje:
Pri prehranjevanju po načelih najhrane za najzdravje vnašamo v svoj organizem vse najboljše in nujno potrebne sestavine za dolgo, zdravo življenje.
Zdravstveno obvestilo: Če imamo težave s krvavitvami, strjevanjem krvi ali jemljemo zdravila za redčenje krvi, se pred začetkom uživanja priporočenih živil posvetujmo z zdravnikom, ki poleg nas samih skrbi za naše zdravje.
Seznam štirinajstih najboljših, superhranilnih snovi – »super štirinajstih«:
1. vitamin C
Skušajmo zaužiti vsaj 350 mg na dan s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
| 1 velika rumena sladka paprika | 341 mg |
| 1 velika rdeča sladka paprika | 312 mg |
| 1 velika zelena sladka paprika | 132 mg |
| 2,5 dl svežega pomarančnega soka | 130 mg |
| 1 skodelica sveže narezanih jagod | 97 mg |
| 1 skodelica svežega brokolija (sesekljanega) | 97 g |
2. folna kislina
Skušajmo zaužiti vsaj 400 mcg na dan s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
| 1 skodelica kuhane špinače | 263 mcg |
| 1 skodelica kuhanega fižola kidney | 230 mcg |
| 1 skodelica kuhane zelene soje | 200 mcg |
| ½ skodelice sojinih zrn | 177 mcg |
| 240 ml pomarančnega soka iz zamrznjenega koncentrata | 110 mcg |
| 4 kuhani beluši | 89 mcg |
| 1 skodelica sesekljanega kuhanega brokolija | 103 mcg |
3. selen
Skušajmo zaužiti vsaj 70 do 100 mcg na dan s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
| ½ pločevinke sardin | 75 mcg |
| 85 g tunine v pločevinki | 56 mcg |
| 85 g pečenih puranjih prsi brez kože | 27 mcg |
| 1 skodelica polnovredne pšenične moke | 85 mcg |
4. vitamin E
Skušajmo zaužiti vsaj 16 mg na dan s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
| 2 žlici olja iz pšeničnih kalčkov (popolni tokoferol) | 41 mg |
| 2 žlici repičnega olja | 13,6 mg |
| 2 žlici arašidovega olja | 9,2 mg |
| 2 žlici olja iz lanenih semen | 4,8 mg |
| 2 žlici oljčnega olja | 4 mg |
| 28 g (24 kosov) surovih mandljev | 7,7 mg |
| ¼ skodelice suhih sončničnih semen | 6,8 mg |
| 1 srednje velika oranžna sladka paprika | 4,3 mg |
| 28 g lešnikov (20–21 kosov) | 4,3 mg |
| 2 žlici arašidovega masla | 3,2 mg |
| 1 skodelica borovnic | 2,8 mg |
5. likopen
Skušajmo zaužiti 22 mg tega karotenoida na dan s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
| 1 skodelica paradižnikove omake iz pločevinke | 37 mg |
| 2,5 dl paradižnikovega soka | 22 mg |
| 1 žlica paradižnikove mezge | 4,6 mg |
| 1 rezina lubenice (1/16 lubenice, dolge 40 cm in s premerom 19 cm) | 13 mg |
| 1 grenivka z rožnatim mesom | 3,6 mg |
Likopen v kuhanem paradižniku je biološko veliko bolj učinkovit kot v surovem. Likopen v lubenici je biološko zelo učinkovit
6. lutein in zeaksantin
Skušajmo zaužiti 12 mg tega karotenoida na dan s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
| 1 skodelica kuhanega ohrovta | 23,7 mg |
| 1 skodelica kuhane špinače | 20,4 mg |
| 1 skodelica kodrolistnega ohrovta | 14,6 mg |
| 1 velika oranžna sladka paprika | 9,2 mg |
| 1 skodelica kuhanega graha | 4,2 mg |
| 1 skodelica kuhanega brokolija | 2,4 mg |
7. alfakaroten
Skušajmo zaužiti 2,4 mg tega karotenoida na dan s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
| 1 skodelica kuhane muškatne buče | 2,3 mg |
| 1 skodelica buč iz pločevinke | 11,7 mg |
| 10 surovih srednje velikih mladih korenčkov | 3,8 mg |
| 1 skodelica surovega korenja (narezanega) | 6,6 mg |
| 1 velika oranžna sladka paprika | 0,3 mg |
| 1 skodelica kodrolistnega ohrovta | 0,2 mg |
8. betakaroten
Skušajmo zaužiti 6 mg tega karotenoida na dan s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
| 1 skodelica kuhanega sladkega krompirja | 23 mg |
| 1 skodelica kuhanega korenja (narezanega) | 13 mg |
| 1 skodelica kuhane špinače | 11,3 mg |
| 1 skodelica kuhanega ohrovta | 10,6 mg |
| 1 skodelica buč iz pločevinke | 17 mg |
| 1 skodelica kuhane muškatne buče | 9,4 mg |
| 1 skodelica kuhanega kodrolistnega ohrovta | 9,2 mg |
9. betakriptoksantin
Skušajmo zaužiti 1 mg tega karotenoida na dan s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
| 1 skodelica kuhane muškatne buče | 6,4 mg |
| 1 skodelica kuhane rdeče sladke paprike | 2,8 mg |
| 1 kaki | 2,4 mg |
| 1 velika rdeča sladka paprika (surova) | 0,8 mg |
| 2,5 dl svežega mandarininega soka | 0,5 mg |
| 1 srednje velika mandarina | 0,3 mg |
| 1 skodelica pretlačene papaje | 1,8 mg |
10. glutation
Optimalnih priporočenih dnevnih količin še ne poznamo. Hrana, ki vsebuje veliko glutationa: beluši, lubenica, avokado, orehi, grenivka, arašidovo maslo, ovsena kaša, brokoli, pomaranča, špinača.
11. resveratrol
Optimalnih priporočenih dnevnih količin še ne poznamo. Podatki kažejo, da ta rastlinska hranilna snov sodeluje pri preprečevanju vnetij in nastajanja raka. Kaže tudi, da varuje zdravje srca. Hrana, ki vsebuje veliko resveratrola: arašidi, olupki rdečega grozdja, rdeče vino, sok rdečega grozdja, brusnice/brusnični sok.
12. prehranska vlaknina
Referenčne količine prehranske vlaknine v prehrani (priporočilo Komisije za hrano in prehranjevanje na ameriškem inštitutu za medicino):
- 25 g za ženske, stare od 19 do 50 let;
- 21 g za ženske, stare od 51 do 70 let;
- 38 za moške, stare od 19 do 50 let;
- 30 g za moške, stare od 51 do 70 let.
Po mnenju Stevena G. Pratta, avtorja Najhrane za najzdravje, bi gornje količine morale biti naš najnižji cilj, še bolje pa je, če je vnos vlaknin s polnovredno hrano večji.
Polnovredna hrana (količina prehranske vlaknine):
| 1 skodelica kuhanega črnega fižola | 15 mg |
| ¼ skodelice fižola pinto | 14 mg |
| 1 skodelica kuhane čičerke | 13 mg |
| ¼ skodelice suhe leče | 9 mg |
| 1 skodelica svežih malin | 8 mg |
13. omega-3 maščobne kisline
Komisija za hrano in prehranjevanje na ameriškem inštitutu za medicino priporoča:
| dnevni vnos rastlinskih omega-3 maščobnih kislin (alfalinolenska kislina, ALK) za odrasle ženske | 1,5 g |
| dnevni vnos rastlinskih omega-3 maščobnih kislin (alfalinolenska kislina, ALK) za odrasle moške | 1,6 g |
| dnevni vnos morskih omega-3 maščobnih kislin (EPK/DHK) za odrasle ženske | 110 mg |
| dnevni vnos morskih omega-3 maščobnih kislin (EPK/DHK) za odrasle moške | 160 mg |
Avtor Najhrane za najzdravje se strinja z gornjimi priporočili, vendar meni, da z uživanjem najhrane lahko dosežemo višjo raven dnevnega vnosa, kar ni nič narobe. Njegovo osebno priporočilo za morske omega-3 maščobne kisline je 0,7 g (700 mg) EPK/DHK za odrasle ženske in 1 g za odrasle moške.
Skušajmo preseči cilj s pomočjo kombinacije naslednjih živil:
EPK/DHK = osnovni vir morskih omega-3 maščobnih kislin
| 85 g kuhanega kraljevega lososa | 1,5 g |
| 85 g pacifiškega lososa | 1 g |
| 85 g ameriške postrvi (šarenke) | 1 g |
| 1 pločevinka sardin | 0,9 g |
| 85 g bele tunine v lastnem soku | 0,7 g |
Kadar ne uživamo morskih virov omega-3 maščobnih kislin, razmislimo o uživanju EPK/DHK v obliki dodatkov k prehrani.
Alfalinolenska kislina (ALK) = viri rastlinskih omega-3 maščobnih kislin
| OLJA | |
| 1 žlica repičnega olja | 1,3 g |
| 1 žlica sojinega olja | 0,7 g |
| 1 žlica orehovega olja | 1,4 g |
| 1 žlica lanenega olja | 7,3 g |
| ZELENA LISTNATA ZELENJAVA | |
| 1 skodelica kuhane špinače | 0,2 g |
| 1 skodelica kodrolistnega ohrovta | 0,2 g |
| DRUGA HRANA | |
| 1 žlica lanenih semen | 2,2 g |
| ½ skodelice pšeničnih kalčkov | 0,5 g |
| ½ skodelice pražene soje | 1,2 g |
| 28 g (14 polovic) orehov | 2,6 g |
| 1 omega-3 »vegetarijansko« kokošje jajce | količine različne |
14. polifenoli
Optimalna priporočena dnevna količina za to vrsto rastlinskih hranilnih snovi še ni bila določena.
Hrana in pijača, ki vsebujeta veliko polifenolov:
Polnovredna hrana: jagodičje, datlji in fige, suhe slive, ohrovt, špinača, peteršilj, jabolka (z olupkom), citrusi, grozdje.
Pijača: zeleni, črni ali rdeči (oolong) čaj, sojino mleko, 100-odstotni sadni sokovi (iz jagod, granatnih jabolk, grozdja, češenj, jabolk, citrusov, sliv).
Te snovi povezujemo z omejevanjem velikega števila kroničnih težav in bolezni. Čim višja je raven teh hranilnih snovi, tem počasneje se staramo, pojavlja pa se tudi manjše število kroničnih bolezni.