Esencialne maščobe
Možgani našega otročička se začnejo razvijati že, ko še ne vemo, da smo noseči. Zato je zelo pomembno, da je naša prehrana bogata s snovmi, ki so nujne za razvoj možganov. Ena od teh snovi so esencialne maščobne kisline (EMK). Vse maščobe namreč niso slabe. Nasprotno, nekatere so celo zelo koristne. Pomembno je ravnotežje večkrat nenasičenih (polinenasičenih) EMK brez katerega naše telo ne more ustrezno delovati. Najboljše ravnotežje je ravnotežje med omega-3 in omega-6 esencialnimi maščobnimi kislinami, ki mora biti nekje od 1 : 1 do 1 : 4.
Omega-3 maščobne kisline
Pri nezadostnem vnosu omega-3 maščobnih kislin telo ne more ustrezno graditi celičnih membran. Membrane, ki so slabo zgrajene, ne morejo vzdrževati celičnega zdravja, kar lahko poveča tveganje za nastanek številnih zdravstvenih težav. Seznam teh težav vključuje vse glavne bolezni dvajsetega in enaindvajsetega stoletja.
Simptomi pomanjkanja omega-3 esencialnih maščobnih kislin so lahko naslednji: suha koža, utrujenost, krhki nohti in lasje, zaprtje, prehladi, pomanjkanje koncentracije, depresija, razne bolečine. Ponavadi ljudje, ki živijo s temi simptomi, ne pomislijo, da v resnici trpijo za pomanjkanjem hranilnih snovi, kar lahko sčasoma povzroči nastanek resnih bolezni ali celo smrt.
Omega-3 maščobne kisline naj bi omogočile, da so se človeški možgani razvili na naslednjo stopnjo človeškega razvoja. Z vedno bolj predelano hrano so se količine omega-3 maščobnih kislin zmanjševale, medtem ko so se količine omega-6 maščobnih kislin povečevale do danes že nevarne količine.
V kulturah, ki uživajo z omega-3 maščobnimi kislinami bogato hrano (predvsem ribe), je zaznati veliko manj depresij kot v tistih, ki uživajo hrano z veliko omega-6 maščobnih kislin.
Dobrodejni učinki omega-3 maščobnih kislin
- Zmanjšanje tveganja za nastanek koronarne arterijske bolezni. Omega-3 maščobne kisline pomagajo zviševati raven HDL (»dobrega«) holesterola.
- Delujejo kot razredčevalci krvi.
- Stabilizirajo srčni utrip.
- Nadzorujejo krvni tlak. Čim več omega-3 maščobnih kislin zaužijemo, tem nižji je naš krvni tlak. To se zgodi zaradi dobrodejnega vpliva omega-3 maščobnih kislin na elastičnost arterijskih sten.
- Imajo pomembno vlogo pri preprečevanju raka dojk in širokega črevesa.
- Preprečujejo starostno degeneracijo rumene pege. Prevladujoča maščobna kislina v naši očesni mrežnici je DHK, tj. omega-3 maščobna kislina, ki je v lososu.
- S svojo protivnetno sposobnostjo blažijo avtoimunske bolezni, kot so lupus, revmatični artritis in raynaudova bolezen.
- Lajšajo depresije in številne druge duševne težave (hiperaktivnost, pomanjkanje koncentracije – še posebno pri otrocih, demenca, shizofrenija, alzheimerjeva bolezen idr.). Naše možgane sestavlja presenetljivo veliko maščob: več kot 60 odstotkov možganov so maščobe.
- Krepijo sposobnost uravnavanja dražljajev, povezanih z razpoloženjem.
Koliko omega-3 maščobnih kislin naj zaužijemo?
Omega-3 maščobne kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Maščobe ALK – rastlinskega izvora in EPK/DHK – živalskega izvora imajo nekatere skupne lastnosti, nekatere lastnosti pa so značilne le za eno vrsto. Najbolje je s prehrano uživati kombinacijo obeh vrst.
Preveč omega-3 maščobnih kislin lahko s čezmernim redčenjem krvi povzroči večje tveganje za nastanek kapi. Čas krvavitve se podaljša že pri vnosu nad 3 g omega-3 maščobnih kislin na dan. Prevelika dnevna količina omega-3 maščobnih kislin lahko negativno vpliva tudi na imunski sistem. Raziskave so pokazale, da vnos manj kot 9,5 g ALK in manj kot 1,7 g EPK/DHK ne vpliva na funkcionalno dejavnost treh pomembnih vrst celic, ki sodelujejo pri preprečevanju vnetij in pri imunskem sistemu. Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi (npr. aspirin), bi morali to upoštevati pri spreminjanju vnosa maščobnih kislin in bi se pred tem morali posvetovati z zdravnikom ali s farmacevtom.
Komisija za hrano in prehranjevanje na Inštitutu za medicino Ameriške akademije znanosti je pred kratkim popravila priporočen dnevni vnos ALK (rastlinskih omega-3 maščobnih kislin): – 1,6 g za odrasle moške in 1,1 g za odrasle ženske (količina ustreza nekaj manj kot eni žlici lanenih semen). Priporočen dnevni vnos EPK/DHK (morskih omega-3 maščobnih kislin) je 1 g.
Rešuje nas divji losos
Divji losos vsebuje veliko dobrodejnih omega-3 maščobnih kislin in beljakovin. Priporočeno je uživanje dveh porcij divjega lososa ali drugih mastnih rib (sardel in drugih hladnomorskih rib, pa tudi postrvi) na teden za ljudi, ki ne trpijo za koronarno srčno boleznijo, in več porcij za ljudi, ki to bolezen že imajo. Upoštevati je treba, da lahko traja tudi do štiri mesece, da dosežemo idealno koncentracijo omega-3 maščobnih kislin v telesu. Tri do štiri porcije različnih vrst rib na teden naj bi zadostno varovale pred številnimi kroničnimi boleznimi.
Nekatere ribe (mečarica, morski pes, skuše) so zelo okužene z živosrebrovim oksidom, zato je bolje, da jih ne uživamo.
Vprašanje je, če umetno gojeni lososi in tudi druge ribe sploh vsebujejo omega-3 maščobne kisline, saj niso hranjene z morsko hrano, bogato z njimi. Najboljši naj bi bil divji aljaški losos, pa naj bo svež, zamrznjen ali v pločevinki. Druga morska hrana, zdrava za srce, so tudi: arktična postrv, morski zmaj (gojen), rakovice (gojene), jastog, morski list (aljaški), slanik, lampuga, dagnje (gojene), sardele (sardine), pokrovače (gojene), ostriž.