Vitamini
Vitamini A, B, C, D, E, K so nujno potrebni za vzdrževanje in ohranjanje zdravega organizma. Vitamini so topni v vodi ali v maščobah.
Vodotopni vitamini:
B, C.
Vitamini, topni v maščobah:
A, D, E, K.
Vodotopnih vitaminov organizem ne skladišči (izjema je vitamin B12), zato naj bi jih redno uživali s hrano. Ker se raztopijo v vodi, uničuje pa jih tudi visoka temperatura, moramo hrano, bogato s temi vitamini, kuhati razumno.
Vitamini, topni v maščobah, se lahko skladiščijo v telesu. Prekomeren vnos teh vitaminov lahko telesu škoduje. Če se prehranjujemo uravnoteženo, se lahko temu izognemo.
Dodajanje vitaminov
Evropska priporočila (npr. Ministrstvo za zdravje Velike Britanije) za dodajanje vitaminov prehrani dojenčkov svetujejo dodajanje vitaminov A, C in D od starosti 6 mesecev naprej, če dojenčka dojimo ali če popije manj kot 500 ml nadomestka mleka na dan. Priporočamo, da se ravnamo po navodilih svojega zdravnika oz. pediatrične službe.
Vitamin A
Nujen za rast, zdravo kožo, zobno sklenino in dober vid. Tudi krepi imunski sistem.
Jetra
Mastne ribe
Korenje
Temnozelena listnata zelenjava (npr. brokoli)
Pomaranče in rdeče sadje ter zelenjava (npr. korenje, rdeča paprika, sladki krompir, paradižnik, marelice, mango in buča)
Kompleks vitamina B
Nujen za rast, za spreminjanje hrane v energijo, za zdravo živčevje in
dobro prebavo. V kompleks vitamina B sodijo mnogi različni vitamini (vitamin PP je vitamin B3). Nekateri so
dokaj razširjeni v živilih, a le jetra in kvas vsebujeta prav vse.
Meso
Sardine
Mlečni izdelki in jajca
Temnozelena zelenjava
Izvleček kvasa
Orehi
Posušen fižol
Banane
Vitamin C
Potreben je za rast, zdravo tkivo in celjenje ran, saj pomaga v boju proti infekcijam. Pomaga tudi pri absorpciji železa.
Od zelenjave recimo:
brokoli, sladka paprika, krompir, špinača, cvetača.
Od sadja recimo:
agrumi, črni ribez, melona, papaja, jagode, kivi.
Vitamin D
Nujen za pravilno rast kosti; pri tem sodeluje s kalcijem. Najdemo ga v le redkih živilih, ustvarja pa se v koži – a le na sončni svetlobi.
Mastne ribe
Jajca
Margarina
Mlečni izdelki
Vitamin E
Je pomemben pri oblikovanju celične strukture in pomaga telesu ustvarjati in ohranjati rdeče krvničke.
Rastlinska olja
Avokado
Žitni kalčki
Orehi in semena
Vitamin K
Vitamin K1 se nahaja v rastlinah, medtem ko vitamin K2 v organizmu sintetizirajo črevesne bakterije. Vitamin K je pomemben pri strjevanju krvi. Tega vitamina primanjkuje novorojenčkom, ljudem z bulimijo in tistim, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi.
Špinača
Zelje
Cvetača
Brokoli
Avokado
Kivi
Peteršilj
Meso
Jetra
Minerali
V hrani je veliko mineralov, od katerih sta najpomembnejša železo in cink. Pomembna sta tudi selen in baker, ki sta antioksidanta. Novorojenček s seboj na svet prinese tudi nekaj mineralov (npr. železo), ki mu zadoščajo za prvih nekaj mesecev življenja, potem pa jih mora v zadostni količini dobiti iz hrane.
Kalcij
Potrebujemo ga za močne kosti, dobre zobe in rast.
Mlečni izdelki
Konzervirane ribe s kostmi (npr. sardine)
Posušeno sadje
Bel kruh
Zelena listnata zelenjava
Stročnice
Železo
Potrebujemo ga za dobro kri in mišice. Pomanjkanje železa je dokaj pogost pojav in od tega bo vaš otrok utrujen in zdelan. Rdeče meso je najboljši vir železa. Železo telo težje vsrka iz nemesnih virov. Se pa v kombinaciji z živili, ki so bogata z vitaminom C, absorpcija poveča za približno 30 odstotkov.
Rdeče meso, še posebej jetra
Mastne ribe
Rumenjak
Posušeno sadje (še posebej marelice)
Polnozrnati kosmiči in kosmiči z dodanimi vitamini
Leča in posušeni fižol
Zelena listnata zelenjava
Cink
Element cink je sestavni del nekaterih encimov. Pomemben je za rast in obnavljanje telesnih celic, sodeluje pa tudi pri presnavljanju nekaterih vitaminov.
Žitarice (bolj ko so predelane, manj cinka vsebujejo)
Stročnice (leča)
Sir
Školjke
Bučna semena